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Med
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nwedische
Haus-Gymnastik
nach dem System P.H.Ling’s
dargestellt von
Theodor Bergqvist
Direktor der Schwedischen Qymnastikanstalt in Wörishofen
Wörishofen 1913
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Vorwort.
Ueber den Nutzen der Gymnastik, der sy- stematischen Leibesübung in jedem Sinne, noch viel Worte zu machen, hiese Eulen nach Athen tragen! Die Erkenntnis, dass rationelle Körper- pflege die Grundlage nicht nur für den norma- len Ablauf der Funktion des Organismus schafft, sondern auch den Geist und die Seelenkräfte in positivem Sinne beeinflusst, hat sich bei allen Kulturvölkern längst Eingang verschafft.
Es blieb dem Schweden P. H. Ling Vorbe- halten, die Gymnastik wissenschaftlich auszu- bauen und sie als Heil gymnastik für den kran- ken Körper nutzbar zu mach#**? ;als eine hervor- ragende Bereicherung des ärztftchqö, Heilschatzes.
In diesem Sinne muss auch die neueste Schöpfung Bergqvist’s „Schwedische Hausgym- nastik“ aufgefasst werden.
Die Freiübungen, die ‘ln diesem Leitfaden mit grosser Sorgfalt nach jahrzehntelanger Er- fahrung zusammengestellt sind, bilden für Teder- mann. für den Laien wie für den Arzt, für den Gesunden wie Kranken, besonders für alle jene, die in ihrem Berufsleben wenig Körperbewegung
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sich verschaffen können und Gefahr laufen, kör- perlich zu verkümmern, eine Quelle reichen Nutzens und Segens. Zwanzig Minuten Zeit sollte und kann jeder Mensch pro Tag bei gu- tem Willen für sich, d. h. für seine Gesundheit, herausschlagen und mehr erfordern diese Uebun- gen nicht.
Wenn der Verfasser diese Freiübungen jetzt veröffentlicht, so verbindet er damit einen Akt der Pietät gegen seinen grossen Landsmann, der vor nunmehr hundert Jahren die schwedische Gymnastik geschaffen und den Grundstein zu ihrer Weiterentwicklung gelegt hat.
Das Aerzte-Kollegium Wörishofen, welches durch die langjährige Tätigkeit des Herrn Direk- tors Bergqvist in hiesigem Kurorte reiche Ge- legenheit gehabt hat, den grossen Wert der schwedischen Gymnastik bei der Behandlung der verschiedensten Krankheitszuständen beobachten zu können, begrüsst vorliegende Arbeit mit Freuden und wünscht ihr weiteste Verbreitung.
Wörishofen, im Juni 1913.
Dr. med. A. Baumgarten. Dr. med. Frz. Kleinschrod. Dr. med. A. Schalle. Dr. med. A. Scholz.
„Nicht jede Bewegung ist eine Leibesübung“. Galen.
Gleichwie Bewegung Ausdruck des Lebens ist, ebenso ist Bewegung auch Bedingung des Lebens. Wären wir auf die Lebensverhältnisse der Naturmenschen, der Wilden oder Nomaden angewiesen, so wäre auch unser Bewegungsbe- dürfnis dadurch befriedigt, denn die Mannigfal- tigkeit der körperlichen Anstrengungen, welche die Jagd, das Fischen und der Kampf ums Da- sein im ganzen forderten, waren sicher aus- reichend, um auch Gesundheit zu erzeugen und die für clie genannte Lebensweise notwendige körperliche Entwicklung.
Aber obMeich wir im grossen und ganzen gesehen uns mit Recht glücklich preisen müssen, in zivilisierten Verhältnissen zu leben, so kann es nicht verneint werden, dass wir in gewis- ser Hinsicht Grund dazu haben, uns als Opfer derselben Kultur zu betrachten. Ein oft von der Kinderstube angewöhntes Stillsitzen, manchmal zu sehr verfeinerte Lebensweise, eine einseitige, nicht selten überanstrengende, hetzende,
sowohl körperliche wie auch geistige Arbeit und vieles andere haben in unserer Rasse körperliche und seelische Disharmonien hervorgerufen, welche sich in verschiedenen Formen von Ungesund- heit, Gebrechen und Missbildungen äussern.
Ausser dem so allgemein vorkommenden Un- vermögen, seinen Körper zu beherrschen, welches sich durch Schwerfälligkeit, schlechte Haltung, hässlichen und nachlässigen Gang usw. äussert, werden als solche Disharmonien gerechnet un- vollständiger oder gestörter Stoffwechsel, allge- meine Schwäche, eingesunkene oder flache Brust, runde oder schiefe Rücken, verzogene Schultern, hängender Kopf, Blutarmut, Fettbildungen An- lage für Lungen-, Herz- und Magenkrankheiten, von der Geisel unserer Zeit, den nervösen Lei- den gar nicht zu reden, alles Dinge, die manch- mal zu unheilbaren Schäden anwachsen, nach- teilig auch auf die Entwicklung der Seele und unser ganzes geistiges Dasein einwirken.
Sind wir also, ohne Uebertreibung, Märty- rer der Zivilisation geworden, so liegt es ande- rerseits ausschliesslich an uns selbst, ob wir solche auch fernerhin bleiben wollen oder nicht. Denn um solchen, vom Kulturleben herrühren- den Gebrechen unseres Geschlechts zu steuern, ist es notwendig geworden, Möglichkeiten aus- zudenken, und sind auch solche gefunden wor- den, dass genannten Wirkungen entgegengear- beitet und dieselben aufgehoben werden. Dahin gehört u. a. gewisse Arten der Bewegung in Gebrauch zu nehmen, welche bei Allen und Je-
den vollständig das Lebensbedürfnis hiefür be- friedigen können.
Heutzutage kennt und anerkennt jeder ver- nünftige Mensch das Dasein dieser in Kürze dar- gestellten kulturellen Missverhältnisse, aber We- nige sind in Bezupr auf Anwendung von Mitteln zu ihrer Beseitigung so weit gelangt, wie sie sein sollten.
„N icht jede Bewegung ist eine Leibes iibun g“, nicht jede Leibesübung ist rationell, d. h. unserem Organismus nützlich und unser Bewegungsbedürfnis zufriedenstellend.
Unser Körper braucht täglich ein gewisses Quantum von Bewegungen und darum ist es von grösster Bedeutung, einen Vorrat von g u - t e n und rationellen Uebungen zu haben, welche zu Hause gemacht werden können.
Ein Spaziergang in der frischen Luft ist immer zu empfehlen und darf von Niemand je- mals versäumt werden; Holzhacken, Holzsägen, Rudern, Reiten, Radfahren usw. werden öfters empfohlen; indessen sind dies zu einseitige Be- wegungen und darum nicht in jedem Falle ge- nügend.
Gymnastische Uebungen arbeiten am besten den Körper allseitig durch und sind in dieser Beziehung durch nichts anderes zu ersetzen. Die von dem Schweden P. H. Ling erfundenen gymnastischen Uebungen, welche auf wissen- schaftlicher rationeller Grundlage aufgebaut sind, mit ihren Ergänzungen, als Spiele und Sport,
sind ein Schatz, der grössten Wert hat. Das äusserste Ziel solcher Uebungen ist, Gesundheit zu schaffen und zu erhalten, Krankheiten voi zu- beugen, das Gemüt zu zerstreuen und besonders bei der Jugend Frühreife zu verhindern und Entschlussfähigkeit und Tatkraft zu erzeugen.
Eine Gymnastik, die auf einer solchen Basis ruht, kann am besten das rein individuelle Be- dürfnis befriedigen; sie baut nicht allein der Krankheit vor, sondern kann auch körperliche Fehler und Gebrechen verbessern. Sie vermag, mit den Muskeln als Werkzeug, ausser auf die Muskeln selbst auch auf die inneren Organe und deren Funktionen einzuwirken. Sie regelt den Kreislauf des Blutes, die Atmung, die Er- nährung und die Verdauung; sie wirkt auf die Arbeit der Nerven und des Gehirns, und als Folge hievon auch auf das Seelenleben.
Es ist aber höchst wünschenswert, dass ne- ben den mehr geordneten Uebungen Spiel und Sport in angemessener Weise betrieben werden. Werden derartige freiere Beweo'uno'sar- ten richtig ausgeführt, haben sie eine grosse Be- deutung durch ihren das Gemüt befriedigenden und mitfortreissenden Einfluss, welcher bedeutend gesteigert wird, wenn dieselben im Freien, in reiner, frischer Luft stattfinden.
Aber körperliche UebunPren allein vermögen nicht alles; auch andere hvgienische Forderun- gen müssen befriedigt werden. Dahin gehören u. a. Wasseranwendungen, frische Luft, Licht,
Reinlichkeit, Abhärtung der Haut, vernünftige Kleidung, einfache und gesunde Nahrung, ge- nügende Ruhe und Schlaf; mit einem Wort: im Uebrigen die Beobachtung einer gesunden Lebensweise.
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Einfluß der Leibes-Übungen auf dieverschiedenen Organe unseres Körpers.
Bevor wir zu der Beschreibung der Uebun- gen übergehen, wollen wir etwas Näheres auf den Einfluss der Leibesübungen auf die verschie- denen Organe unseres Körpers eingehen.
Das Muskelsystem.
Ein untätiger Muskel entartet, d. h. wird kleiner und schwächer. Durch Körperbewegung hingegen entwickeln sich die Muskeln; sie wer- den röter und kräftiger und gleichzeitig ent- wickelt sich der Knochenbau. Der durch Be- wegungen hervorgerufene Hunger deutet auch darauf hin, dass in den Muskeln ein erhöhter Umsatz stattgefunden hat. Dass Muskelarbeit gesteigerte Wärme und vermehrte Oxydationspro- dukte mit sich führt, ist ein direkter Beweis für den m den Muskeln statthabenden gesteigerten Umsatz.
Wenn Körperbewegungen überhaupt zu ge- steigertem Umsatz und kräftiger Entwicklung der Muskeln beitragen können, müssen geeignete Be- wegungen auch auf besondere Muskeln Einfluss auszuüben imstande sein, den Umsatz in gewis-
sen Muskelgruppen steigern, und dadurch bei bestehender Erschlaffung gesündere Lebensver- haltnisse in diesen Muskeln hervorrufen können.
Blutlauf und Blutbildung.
Die Erfahrung lehrt es deutlich, dass Kör- perbewegungen auf den Blutlauf von Einfluss sind. Lebhaftere Rötung der Haut und beschleu- nigter Puls beweisen es; ebenso zeugt die ge- steigerte Wärme, die bei Körperübungen zustande kommt, von einem gesteigerten Umsatz.
Zur Blutbildung und zur Erhaltung der nor- malen Zusammensetzung des Blutes sind nicht nur Einnahmen von aussen her notwendig, durch die Ernährung und Atmung vermittelt, sondern das Blut muss auch in normaler Weise lebhaft von und zu den verschiedenen Körperteilen fliessen, um teils sich die für seine Zusammen- setzung notwendigen Bestandteile zu holen, teils die Abfälle aus den Körpergeweben fortzuschaf- fen und an gehöriger Stelle: den Lungen, der Haut, den Nieren sich von denselben zu be- freien. Das Blut muss ein gewisses Gleichge- wicht zwischen Einnahmen und Abgaben auf- weisen. Ein kräftiger normaler Kreislauf hat einen lebhaften Umsatz zum Zweck. Von die- sem ist die Erhaltung der Gesundheit abhängig, und er gibt uns ein Mittel zur Wiederherstel- lung der gestörten Gesundheit an die Hand. Auf dem Einfluss, den geeignete Körperbewegungen auf die Blutzirkulation nicht nur im Allgemei- nen, sondern auch in einzelnen Körperteilen ha-
ben indem sie ihn hier beschleunigen dort ver- langsamen, beruht die Anwendbarkeit der Be- wegungen bei allerlei Gesundheitsstörungen.
Die Atmungs-Werkzeuge.
Ein geräumiger und beweglicher Brustkorb ist das äussere Merkmal kräftiger Atmungswerk- zeuge, und kräftige Atmungswerkzeuge sind für die Gesundheit von einer ausserordentlichen Be- deutung. Durch die Atmung wird der Luft Sauerstoff entnommen, der mit dem Blute in die verschiedenen Körperteile verteilt wird, und eben- so wie die ausgiebige Berührung der Luft mit dem Brennmateriale eine lebhaftere Verbrennung unterhält, bewirkt eine reichliche Zufuhr von Sauerstoff zum Organismus in demselben einen gesteigerten Umsatz und bringt verbrauchte Stoffe in den Zustand, in welchem sie in das Blut eintreten und durch Lungen, Haut, Nieren, Darm usw. abgegeben werden. Eine Hauptverdienst der von Ling ersonnenen Methode ist es auch, die Atmungsorgane besonders berücksich- tigt zu haben.
Die gymnastischen Uebungen, gut und rich- tig ausgewählt, haben eine grosse prophvlaktische Bedeutung, indem sie einen flachen und einge- sunkenen Brustkorb erheblich erweitern. Durch die Atemübungen wird die oberflächliche Atmung tief und normal, der Gasaustausch vervollstän- digt und die Atmungsmuskeln gekräftigt.
Kurz und gut, Atemübungen haben auf den physiologischen Prozess der Lungen einen er-
staunlichen Einfluss. Leibesübungen dieser Art sind nicht nur der Entwicklung der Atmungs- werkzeuge förderlich, sondern veranlassen ergie- bigeres Atem, wodurch beschleunigter Blutlauf, gesteigerte Blutbildung, vermehrter Umsatz zu- stande kommt.
Die Verdauungs-Organe.
Es ist eine ziemlich allgemein bekannte Tat- sache, dass Körperbewegungen die Esslust ver- mehren. Für gesunde und kräftige Verdauungs- organe und gute Verdauuno- sind Leibesübungen eine unerläsliche Bedingung. Sowohl die mecha- nischen als chemischen Kräfte werden durch kör- perliche Uebungen gefördert. Man weiss aus Erfahrung, dass kräftig entwickelte Bauchmuskeln eine kräftige Verdauung mit sich führen und um- gekehrt. Es zeigt sich auch, dass Bewegungen, die auf die Bauchmuskeln von kräftigem Ein- fluss sind, auch auf die Muskeln des Verclau- ungskanales bedeutend einwirken. Die Behebung einer hartnäckigen Stuhlverstopfung durch Bauch- muskelübungen ist auch ein Beweis hierfür. In- dem zweckmässige Körperbewegungen einen leb- haften Blutzufluss zum Verdauungskanale begün- stigen, versteht es sich, dass durch dieselben eine vermehrte Absonderung der Verdauungssäfte veranlasst wird.
Das Nerven-System.
Wie der Muskel ohne Bewegung entartet, so erschlafft ein untätiger Nerv und kann sogar
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alle Reizbarkeit einbüssen. Nerventätigkeit ist notwendig, um Muskeltätigkeit hervorzubringen, und bei näherer Betrachtung zeigt es sich, dass hierbei auch die Blutbewegung beeinflusst wird, so dass sowohl den tätigen Nerven als Muskeln reichlicheres Ersatzmaterial zugeführt wird.
In zweckentsprechender Art angewandte Kör- perbewegungen besitzen einen kräftigen Einfluss auf Stärkung und Entwicklung, sowie Erhaltung eines normalen Zustandes des Nervensystems. Langjährige Erfahrungen lehren aber auch, dass zweckmässige Körperbewegung ein bedeutungs- volles Mittel ist zur Heilung von Nervenstörun- gen. Ein durch Ueberanstrengung überreiztes Nervensystem wird durch sorgfältig ausgewählte Körperbewegungen beruhigt, darum wird auch die Bewegungstherapie heutzutage so häufig bei Neu r asthenischen verwendet und mit sehr gutem Erfolg.
Von höchster Wichtigkeit ist die Einwirkung der rationellen Leibesübungen auf das Seelen- leben. Die Uebungen verlangen eine gestei- gerte Aufmerksamkeit; sie erfüllen uns mit dem Bewusstsein, eine gute Tat zu tun; die Stim- mung wird gehobener und freudiger, das Selbst- vertrauen wird geweckt. Stolz auf den Gedan- ken, dass man selber zur Genesung beigetragen, gewinnt man wieder eine heitere Gemütslage. Die Charakter nimmt die alte Festigkeit an, und später erlangt man allmählich die Fähigkeit, aus eigenem Antriebe, aus eigener Initiative zu handeln.
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Allgemeine Ratschläge.
Bevor wir unsern Lesern die folgende Uebungsserie zur Benützung übergeben, müssen wir ganz entschieden hervorheben, dass dieselbe nicht eine Schablone ist, die für Jedermann sich eignet, sondern es müssen die Uebungen dem Kräftezustand jedes Einzelnen angepasst werden. Darum haben wir bei jeder Uebung eine nie- dere und eine höhere Zahl der Ausführung an- gegeben.
Kränkliche Personen dürfen unter keinen Umständen diese Uebungen vornehmen ohne ihren behandelnden Arzt befragt zu haben.
Für schwächliche Personen ist es angezeigt, nur eine kleine Anzahl von den leichteren Uebun- gen zu nehmen, z. B. Nr. 1—7, 9—14, 16, 18, 24, 25.
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Folgende allgemeine Erläuterungen müssen genau beachtet werden:
1 . Die Uebungen sollen am besten früh mor- gens vorgenommen werden, weil sie dann am wirksamsten sind; vor dem Schlafengehen die- selben auszuführen ist nicht ratsam, da sie in vielen Fällen den Schlaf beeinträchtigen.
2. Man nehme die Uebungen bei schönem Wetter tunlichst im Freien vor, bei schlechtem Wetter im Zimmer vor offenem Fenster.
3. Die Kleidung soll möglichst lose sein; in keinem Falle die Taille oder den Hals ein- schniiren, die Atmungsbewegung behindern oder den Unterleib einpressen.
Schnürleib, enge Halsbinde, die Beine um- schnürencle Strumpfbänder dürfen dabei nicht getragen werden.
4. Die einzelnen Bewegungen müssen stets mit Ruhe, langsam und genau unter guter Körperhal- tung ausgeführt werden. Vor allem muss die richtige Stellung eingenommen und während der Ausführung der Uebungen beibe- halten werden.
Wenn die Uebung eine Empfindung von Wohlbehagen erzeugt, so ist dies ein Zeichen, dass sie richtig und mit genügender Kraft aus- geführt wurde.
5. Die ganze Serie soll mindestens 20 Minu- ten dauern und nach jeder Uebung muss eine kurze Ruhepause eingehalten werden.
Nach den Uebungen ist ein Spaziergang im Freien sehr zu empfehlen.
Die Atmung.
Das richtige Atmen ist bei al- len nachfolgend beschriebenen Uebungen äusserst wichtig und darf unter keinen Umständen und bei keiner Uebung versäumt wer- den.
1. Das Atmen geschieht am besten so, dass man durch die Nase einatmet, wodurch die Luft erwärmt und gereinigt wird, durch den Mund aber ausatmet. Die Ausatmung soll et- was länger erfolgen als die Einatmung.
Diese Weise zu atmen haben wir während langjähriger Praxis als die beste und vorteilhaf- teste gefunden.
2. Da das Blut in den Lungen durch Sauer- stoff erneuert wird, liegt es auf der Hand wie notwendig und wichtig es ist die Atemübungen genau und richtig durchzuführen. Darum haben wir nachfolgende Serie so zusammengestellt, dass man sagen kann, sämtliche Uebungen, mit wenig Ausnahmen, sind auch Atemübungen.
Uebrigens ist bei den meisten Uebungen an- gegeben wie zu atmen ist. Wo keine Angabe vorkommt, wird oberflächlich geatmet.
Figur 1.
flrmhebung seitwärts-hoch.
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Übungs-Serie.
1 . Armhebung seitwärt s-h och 6—8 mal. (Fig. 1.)
a) Die frei herabhängenden gestreckten Arme werden in ruhigem Tempo seit-aufwärts emporgehoben unter Einatmung.
b) Die hochgestreckten Arme werden langsam seitwärts zur Grundstellung gesenkt unter Ausatmung.
2. Fussklappen 15— 30 mal. (Fig. 2.)
Unter Beibehaltung der Grundstellung wer- den die Fussspitzen wechselweise kräftig gehoben und gesenkt.
3. Hebung und Senkung des Kör- pers auf den Zehen in Grundstellung und Schlussstellung mit Hüftenfest*) 6 — 12 mal. (Fig. 3.)
a) Die Fersen werden langsam vom Boden erhoben und der Körper bleibt dabei in aufrechter Haltung. Einatmen.
*) Für manche Übungen ist es zweckmäßig, durch festes Einsetzen der Hände (mit den Daumen hinten, den übrigen Fingern vorn) auf die Hüften, diese zu festigen und dadurch zugleich auch die Arme zu fixieren = Hüften fest.
Figur 2. Fußklappen.
Figur 3.
Hebung und Senkung des Körpers auf den Zehen.
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b) In der Hebestellung wird einige Momente verweilt hierauf senken sich Körper und Fersen langsam herab. Ausatmen.
4. Vorwärts- und Rückwärtsbeugen in Spreizstellung mit Hüftenfest 4—6 mal. (Fig. 4.)
a) Der Rumpf wird mit durchgedrückten Knieen unter Ausatmung nach vor- wärts gebeugt und
b) aus dieser Stellung wird der Oberkörper stetig rückwärts gebeugt unter Einat- mung; diese Bewegung muss vorsichtig und ohne Uebertreibung stattfinden.
5. S e i t w ä r t s-B e u g e n und Strecken in Spreizstellung mit Seithebhalte der Arme 4 bis 6 mal. (Fig. 5.)
Die Arme werden in Spreizstellung bis zur Horizontale gehoben, ln dieser Stel- lung beugt sich der Oberkörper ohne Ver- drehung so weit als möglich rechts resp. links herab unter Einatmung, die Rück- bewegung geschieht unter Ausatmung; die Fussohlen dürfen während der ganzen Uebung sich nicht vom Boden erheben.
6. Rumpfdrehung in Spreizstellung mit Seithebhalte der Arme 4— 6 mal. (Fig. 6.)
Die Drehung erfolgt stetig und ruhig mit gestreckten Beinen rechts resp. links unter Einatmung und zwar so weit, dass die Schulterlinie einen rechten Winkel ge- gen die Frontlinie bildet. Die Rückbewe- gung geschieht unter Ausatmung.
Figur 4.
Vorwärts- und Rückwärts-Beugen.
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Figur 5.
Seitwärts-Beugen.
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Figur 6.
Rumpfdrehung.
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7. Hochheben und Senken der Arme
seitwärts-aufwärts unter Handbeugen und -strecken 3— 4 mal. (big. 7.)
Während des Hochhebens und Senkens werden die Handgelenke kräftig gebeugt und gestreckt.
8. Kopfkreisen 6— 10 mal. (Fig. 8.)
Der Kopf beschreibt langsam von rechts nach links und ebenso oft von links nach rechts eine trichterförmige Kreisbewegung, mit Festhalten der Schultern in der Front- linie. Einatmen beim Rückbeugen, aus- atmen beim Vorbeugen. Personen, welche bei dieser Uebung Schwindel erleiden, las- sen sie besser weg.
9. Hochheben und Senken der Arme mit Fingerspreizen und -schlies- s e n 3—4 mal. (Fig. 9.)
Während des Hochhebens und Senkens werden die Finger alle auseinander ge- spreizt und wieder geschlossen.
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Hier empfiehlt sich für kräftige und gesunde Leute ein Kurzlauf unter möglichst guter Kör- perhaltung bis 1 7 2 Minuten. Beim Laufen wird der Oberkörper nur ein wenig vorgeneigt und die Unterarme leicht aufgenommen und bewegt.
Nach dem Kurzlauf erfolgt 1 bis 2 Minu- ten gewöhnlicher Gang, worauf die Uebungs- serie fortgesetzt wird.
Figur 7.
Hochheben und Senken der Arme.
Figur 8. Kopfkreisen.
Figur 9.
Hochheben und Senken der Arme mit Fingerspreizen.
10. Zwerchfellatmung unter Kopf- beugung rückwärts 6 — 8 mal. (Fig. 10.)
a) Die rechte Hand wird auf die Magengrube gelegt und führt einen Gegendruck bei der Einatmung aus.
b) Kopfbeugung rückwärts bedarf keiner Be- schreibung. — Nicht übertreiben und nicht zu lange in der Beugestellung verweilen. Bei Kopfrückwärtsbeugen e i n a t m e n, bei Vorbeugen ausatmen.
11. Armhebung seitwärts unter He- bung und Senkung des Körpers auf den Zehen. 6 — 8 mal. (Fi?. 11.)
a) Die frei herabhängenden gestreckten Arme werden unter Einatmung unverdreht in ruhigem Tempo stetig seitwärts emporge- hoben bis etwa 45 Grad über die hori- zontale Schulterlinie, die Rückenfläche der Hände einander zugekehrt; hiernach wer- den die Arme eben so ruhig unter Aus- atmung seitlich herabgesenkt.
b) Hebung und Senkung des Körpers siehe Bewegung Nr. 3.
12. Beinkreisen 4— 6 mal. (Fig. 12.)
Das vorwärts gehobene und straffgestreckte Bein wird in ruhiger Kreisbewegung seit- wärts-rückwärts unter aufrechter Körperhal- tung geführt, und die Grundstellung wie- der eingenommen; hierauf wird die Bewe- gung von neuem angefangen.
Figur 10.
Zwerchfell-Rtmung.
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Figur 12. Beinkreisen.
13. Armbeugen und -strecken auf- wärts, seitwärts, vorwärts und abwärts, zweimal in jeder Richtung. (Fig. 13.)
Jede der Streckungen erfolgt in 2 Tempos, von welchen das erste durchgängig in der Aufwärtsbewegung der Arme besteht, de- ren Form in Fig. 13 ersichtlich ist.
14. Kniebeugung und -Streckung 4— 6 mal. (Fig. 14.)
Bei aufrechter Körperhaltung mit Hüften- fest Fersen heben und einatmen Tempo 1; tief in die Kniebeuge gehen und ausatmen Tempo 2; widerstrecken der Kniee und so zurückgehen in den Zehen- stand und einatmen Tempo 3; herab- senken der Fersen und einnehmen der Grundstellung und a u s a t m e n Tempo 4.
15. Rumpfkreisen in Spreizstellung 4—6 mal mit Hüftenfest. (Fig. 15.)
Mit durchgedrückten Knieen beschreibt der Rumpf langsam, möglichst ausgiebige Kreise von rechts nach links und ebenso oft von links nach rechts. Die Bewegung erfolgt im Hüftgelenk und im Lendenteil der Wir- belsäule.
Bei Rückwärtskreisen einatmen. bei Vorwärtskreisen ausatmen.
16. Armhebung vorwärt s-aufwärts, -Se n k u n g seitwärt s-abwärts 4—6 mal. (Fig. 16.)
a) Die frei herabhängenden gestreckten Arme werden paralell und unverdreht im ruhigen
Figur 13.
Armbeugen und -strecken.
Figur 14. Kniebeugung.
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Figur 15. Rumpfkreisen.
Tempo stetig vorwärts-aufwärts mit den inneren Handflächen einander zugekehrt und die Hände mehr als Schulterbreite von
Figur 16. Armhebung.
einander entfernt, emporgehoben bis zur senkrechten Stellung unter Einatmung, b) Aus dieser Stellung werden die Arme lang- sam seitwärts nach unten gesenkt unter Ausatmung.
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Figur 17.
Handstütz vorneigstehende Armbeugen.
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Figur 18. Kniespannung.
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Figur 19.
Seitwärts-Beugen.
17 Handstütz vorneigstehende
Armbeugen und -Strecken 4-0 mal. (Fig. 17.)
a) Die Arme werden auf einem Fenstei biett,
Stuhl oder Bettkante gestemmt im Ellbogen durchgedrückt, die Beine voll gestreckt und zusammen 3 Fusslängen nach rückwärts ge- stellt.
b) Die Arme werden unter Einatmung
gebeugt und dann unter Ausatmung
wieder gestreckt.
18. Kniespannung mit Hüftenfest 4 — 6 mal. (Fig. 18.)
Der liebende stellt sich eine Armlänge ent- fernt von einem Stuhl oder Bank und setzt den rechten resp. linken Fuss mit der Fuss- spitze darauf, beugt das rechte resp. linke Knie soweit als möglich und streckt das- selbe langsam aber kräftig. Das Knie des linken resp. rechten Beines bleibt dabei durchgedrückt.
19. Seitwärtsbeugen und -Strecken mit Seitstemmen eines Beines 4 — 6 mal. (Fig. 19.)
Die Uebung wird ausgeführt mit Hüften- fest und beide Kniee chirchgedriickt in ähn- licher Weise wie Nr. 5.
20. a) Rückwärtsbeugen 4—6 mal.
(Fig. 20 a.)
Der Uebende stellt sich eine Armlänge ent- fernt von einem Stuhl oder Bank und setzt die rechten resp, linken Fussspitze darauf.
Figur 20a. Rückwärts-Beugen.
Figur 20b.
Sitzende Rückwärts-Beugen.
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Figur 20c.
Liegende Beinheben.
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Die Rückwärtsbewegung wird gemacht mit gestreckten Beinen, siehe Nr. 5 b.
b) S i t z e n d e Rückwärtsbeugen mit Hüftenfest 3 — 5 mal. (Big. 20 b.)
Der Uebencle sitzt auf einem Stuhl ohne Lehne oder auf einer Bank, die gestreck- ten Beine werden auf den Boden mit Hilfe gestützt. Beim Rückwärtsbeugen einat- men, beim Auf richten a u s a t m e n.
c) Liegende Beinheben 3 — 5 mal.
(Fig. 20 c.)
Der Uebende legt sich am besten auf einen Teppich am Boden und hebt seine Beine straff zusammengehalten so wie Fig. 20c zeigt. Beim Heben einatmen und beim Sen- ken a u s a t m e n.
Die beiden Uebungen 20 b und 20 c müssen mit Vorsicht vorgencmmen werden und passen überhaupt nur für kräftigere Leute. Unter allen Umständen dürfen die Uebun- gen 20 a. b. c. nicht unmittelbar auf einander folgen ohne eine längere Ruhe- pause.
21. Siehe Uebung Nr. 16.
22. Ausfall 4— 6 mal. (Fig. 21.)
Der eine Fuss wird in derselben Richtung in welchem er in Grundstellung steht, rasch um 2 Fusslängen (von seiner Spitze an gerechnet) vorgesetzt. Der Oberkörper nebst Bein des stehenbleibenden Fusses so weit in gleicher Richtung vorgeneigt, dass der Oberkörper und das hintere Bein eine ge-
Figur 21 . Ausfall.
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Figur 22. Rumpfbeugung.
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Figur 23. flrmschlagen.
rade Linie bilden. Das Körpergewicht ruht auf dem vorderen Fuss, der ge- winkelt ist, so dass das Knie sich senk- recht über der Fusspitze befindet. Die Uebung wird in 2 Tempos gemacht und ebenso gewechselt 1. Grundstellung, mit den Armen Beugstellung siehe Nr. 13, 2. in zweite Tempo erfolgt der Ausfall mit dem vorderen Arm nach aufwärts und dem hinteren nach rückwärts gestreckt.
23. Rumpfbeugung mit Armheben und
-Senken in Spreizstellung 2 — 4 mal. (Fig. 22.) Der Oberkörper wircl unter seithochheben der Arme nach rückwärts gebeugt mit Einatmung darauf nach vorn und un- ten mit durchgedrückten Knieen gebeugt mit Ausatmung wonach die Grund- stellung wieder eingenommen wird.
Die Uebung ist mit Vorsicht vorzunehmen.
24. Armschlagen 6— 8 mal. (Fig. 23.)
Die Oberarme werden rasch seitwärts bis zur Schulterhöhe emporgehoben und der Unterarm so weit bis an den Oberarm her- angewinkelt, dass cler Daumen der gestreck- ten Hand das Schultergelenk berührt. Nun werden die Vorderarme mit kräftigem Schwung in der horizontalen Ebene seit- lich geschleudert und so weit nach hinten als die Einrichtung des Schultergelenkes es ermöglicht. Beim Schlagen wird e i n ge- atmet und beim Beugen ausgeatmet.
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Figur 24. firmrollen.
25 Arm rollen 4— 6 mal. (Fig. 24.)
Die Rollung besteht in einer langsamen
Kreisführung der gestreckten Arme aus dem Schultergelenk. Die Kreise müssen regel- mässig mit beiden Armen und nicht zu gross gemacht werden, etwa nach oben so hoch, dass die Hände die Scheitelhöhe er- reichen. Beim Rückwärtsrollen geschieht die Einatmung und beim Vorwärts- rollen die Ausatmung.
Alle Rechte, auch das der Übersetzung, Vorbehalten.
Selbstverlag des Herausgebers.
Druck der Buchdruckerei und Verlagsanstalt Wörishofen.